Training Load Pro

Training Load Pro fornisce dati sul carico di lavoro per tre valori diversi durante la misurazione del tuo livello di sforzo prodotto dall’allenamento. Questi valori sono Carico cardiaco, Carico muscolare e Carico percepito.

Il Carico cardiaco misura la tua risposta cardiaca a una sessione di allenamento o, in altri termini, il livello di sforzo esercitato da una sessione di allenamento sul tuo sistema cardiovascolare. Il Carico cardiaco è indicato come impulso di allenamento (TRIMP), un metodo comunemente accettato per quantificare il carico di lavoro. Il parametro TRIMP viene calcolato dopo ogni allenamento in base alla frequenza cardiaca e alla durata della sessione di allenamento e dipende dalle impostazioni fisiche, dalla frequenza cardiaca a riposo e massima e dal sesso.

Il Carico muscolare misura lo sforzo esercitato da una sessione di allenamento sul tuo sistema muscolo-scheletrico, che comprende articolazioni, sistema muscolare e sistema scheletrico. Questo parametro aiuta a quantificare i carichi di lavoro nelle sessioni di allenamento anaerobiche ad alta intensità, tra cui brevi ripetute, sprint e sessioni in salita, quando la frequenza cardiaca non ha tempo sufficiente per reagire alle variazioni di intensità.Il parametro Carico muscolare viene automaticamente calcolato dai dati di potenza ottenuti dalle sessioni di corsa (quando è disponibile la funzionalità GPS) e di ciclismo se usi un misuratore di potenza di pedalata. Per ottenere il valore di Carico muscolare, devi usare un profilo sport di tipo corsa o ciclismo.

Il parametro Carico percepito viene ottenuto dalla tua valutazione dell’intensità di una sessione di allenamento. Il parametro Carico percepito viene quantificato attraverso il tasso di sforzo percepito (RPE), un metodo scientificamente accettato per la misurazione del carico di lavoro. Il Carico percepito è uno strumento utile soprattutto negli sport in cui la misurazione del carico di lavoro basata sulla sola frequenza cardiaca ha i suoi limiti, ad esempio nell’allenamento di resistenza. Per ottenere il valore di Carico percepito, devi valutare la tua sessione di allenamento nell’app per dispositivi mobili Polar Flow al termine della sessione stessa.

Sforzo e Tolleranza
Per monitorare il carico di lavoro a breve e a lungo termine, calcolato dal valore di Carico cardiaco, Training Load Pro usa due parametri denominati Sforzo e Tolleranza.

• Sforzo indica il livello di sforzo raggiunto ultimamente con l’allenamento. Indica il carico giornaliero medio degli ultimi 7 giorni.
• La Tolleranza descrive la tua preparazione ad affrontare l’allenamento cardiaco. Indica il carico giornaliero medio degli ultimi 28 giorni. Per migliorare la tolleranza per l’allenamento cardiaco, incrementa lentamente l’allenamento per un periodo di tempo più esteso. Maggiore è la tolleranza, più allenamenti sarai in grado di affrontare.

Stato di carico cardiaco
Il parametro Stato di carico cardiaco mette a confronto i valori di Sforzo e Tolleranza e fornisce una stima dell’impatto dell’allenamento sul tuo corpo. Il valore viene stimato confrontando il carico giornaliero medio degli ultimi sette giorni (Sforzo) con l’allenamento dell’ultimo mese (Tolleranza). Il valore numerico per Stato di carico cardiaco è rappresentato da Sforzo diviso Tolleranza.

I numeri indicano i valori assoluti calcolati per Carico cardiaco, Carico muscolare e Carico percepito per ogni sessione di allenamento. Il testo descrittivo e i punti sono adattivi e indicano quanto sia stata faticosa la sessione di allenamento rispetto alla media delle sessioni degli ultimi 90 giorni.

Scala numerica

Carico cardiaco (TRIMP)
Il carico cardiaco è determinato dal calcolo dell’impulso di allenamento (TRIMP). Questo valore tiene conto della durata e dell’intensità della sessione di allenamento e può essere calcolato per tutti gli sport per cui sono disponibili dati sulla frequenza cardiaca. I valori tipici per una sessione di allenamento di 60 minuti sono compresi tra 70 e 130.

Carico muscolare

Il parametro Carico muscolare indica la quantità di energia meccanica (kJ) prodotta durante una sessione di corsa o ciclismo. Viene calcolato moltiplicando la potenza media durante una sessione di allenamento per la durata della sessione. Il suo valore numerico è in genere compreso tra 700 e 1400 in una sessione di allenamento di corsa di 60 minuti e tra 360 e 720 in una sessione di ciclismo di 60 minuti.

Carico percepito
Il parametro Carico percepito viene ottenuto dal valore RPE (la tua valutazione della difficoltà della sessione di allenamento su una scala da 1 a 10) e dalla durata (Carico percepito = RPE x durata). I valori tipici per una sessione di allenamento di 60 minuti sono compresi tra 180 e 360.

RPE (La tua valutazione):

Il tasso di sforzo percepito (RPE) è una misura del carico di esercizio soggettivo ed è una delle semplici misure di carico usate più di spesso. Si tratta della tua valutazione personale di quanto sia stata impegnativa la sessione di allenamento e viene usata per calcolare il parametro di Carico percepito. Usa una scala da 1 a 10, in cui 1 indica una sessione di allenamento semplicissima e 10 corrisponde allo sforzo massimo. La classificazione viene effettuata nell’app Flow dopo la sessione di allenamento. Idealmente, devi rispondere alle domande riguardo all’RPE circa 30 minuti dopo l’allenamento.

Se le valutazioni di sessioni di allenamento simili riportano valori inferiori, è probabile che le tue prestazioni stiano migliorando. Valutazioni inaspettatamente più severe possono rivelare che qualcosa interferisce con il recupero.

Testi descrittivi e scale a punti
I testi descrittivi e le scale a punti per Carico cardiaco, Carico muscolare e Carico percepito usano una scala a cinque punti: Molto basso, Basso, Medio, Alto, Molto alto. Le scale sono adattive e sono state aggiunte oltre al valore numerico per aiutarti a interpretare il carico di una singola sessione di allenamento. Le scale indicano quanto sia stata faticosa la sessione di allenamento rispetto alla media degli ultimi 90 giorni. Poiché sono adattive, non hanno una relazione diretta con i valori numerici assoluti.

Molto basso
Basso
Medio
Alto
Molto alto

Si adattano ai tuoi progressi: più ti alleni, più aumenta la tolleranza. Questo significa che un valore di carico che per esempio è stato classificato con tre punti (medio) un paio di mesi fa può ora essere classificato con due punti (basso) grazie al miglioramento della tolleranza all’allenamento. Questo comportamento riflette il fatto che lo stesso tipo di sessione di allenamento può avere un impatto diverso sul sistema cardiaco a seconda della cronologia di allenamento e delle tue condizioni attuali.

Il parametro Stato di carico cardiaco mette a confronto Sforzo e Tolleranza e indica l’impatto dell’allenamento sul tuo corpo. Il monitoraggio del valore di Stato di carico cardiaco ti aiuta a tenere sotto controllo la quantità di allenamento a breve e a lungo termine.

Quando inizi a monitorare il valore di Stato di carico cardiaco, devi raccogliere dati per un certo periodo di tempo, in modo da creare il valore di base personale per l’analisi prima di ricevere feedback accurato sul tuo stato. Devi disporre di una certa quantità di dati sulla cronologia degli allenamenti prima che lo sforzo e la tolleranza possano essere determinati in modo affidabile. Ecco perché tutte le informazioni disponibili non verranno visualizzate immediatamente. Saranno necessarie alcune settimane per potere definire il valore di base. Prima di poter ricevere feedback accurato, potrai esaminare una stima (indicata da *).

Quali dati vengono visualizzati e quando?

Sforzo
Il valore di Sforzo viene indicato quando hai completato almeno una sessione di allenamento negli ultimi sette giorni. Se non hai completato alcuna sessione di allenamento, il valore è pari a 0.

Tolleranza
Se non hai esperienza nell’ecosistema Flow e non hai alcuna cronologia di allenamento, devi completare almeno tre sessioni di allenamento in giorni diversi per un periodo di 28 giorni per visualizzare la tua tolleranza stimata.

Se hai già una cronologia di allenamento su Flow e hai completato almeno tre sessioni di allenamento (deve essere stata completata una sessione di allenamento almeno negli otto giorni precedenti) in giorni diversi per un periodo di 28 giorni, potrai visualizzare la tolleranza stimata.

Quando saranno disponibili i dati di allenamento degli ultimi 28 giorni e avrai completato almeno otto sessioni di allenamento in giorni diversi durante questo periodo, avremo dati sufficienti per determinare accuratamente la tua tolleranza e non verrà più visualizzata una semplice stima.

Stato di carico cardiaco

Il valore di Stato di carico cardiaco viene visualizzato quando sono disponibili dati sulla tolleranza.

Poiché il parametro Stato di carico cardiaco usa il carico giornaliero medio dell’ultimo periodo di 28 giorni di allenamento come input, se non è presente una cronologia degli allenamenti in Flow significa che stai ancora raccogliendo dati per creare i valori di riferimento durante le prime quattro settimane di allenamento. Durante questo periodo, i dati di Stato di carico cardiaco potrebbero tuttavia non essere accurati. In particolare, se alcune settimane di allenamento più leggere o più pesanti deviano dalle tue normali abitudini, i dati dello Stato di carico cardiaco a breve termine potrebbero risultare distorti e indicare uno stato che può non essere accurato. Dopo un mese di allenamento, che riflette la quantità di allenamento a cui ti dedichi abitualmente, i valori di Stato di carico cardiaco indicati saranno probabilmente attendibili.

Grit X/Grit X Pro/Vantage V/Vantage V2

In modalità Ora scorri verso sinistra o destra o usa i pulsanti SU/GIÙ fino al quadrante Stato di carico cardiaco.

Pacer/Pacer Pro/Vantage M/Vantage M2

In modalità Ora usa i pulsanti SU e GIÙ per passare al quadrante Stato di carico cardiaco.

Ignite 3/Grit X2 Pro/Vantage M3/Vantage V3

Dal quadrante scorri verso sinistra o destra per passare alla visualizzazione Stato di carico cardiaco.

1. Grafico Stato di carico cardiaco
Il grafico mostra in modo immediato gli attuali valori di Stato di carico cardiaco.

2. Stato di carico cardiaco in base al rapporto tra sforzo e tolleranza
Valore attuale di Stato di carico cardiaco e il corrispondente rapporto tra sforzo e tolleranza.
Detraining/*Recupero: rapporto minore di 0,8
Mantenimento: rapporto tra 0,8 e 1,0
Produttivo: rapporto tra 1,0 e 1,3
Superallenamento: rapporto maggiore di 1,3

3. Feedback di Stato di carico cardiaco
Stato attuale con feedback descrittivo.

Detraining: Ti stai allenando meno del solito. Se continui così, la tua forma fisica inizierà a diminuire.

Recupero*: Stai dando al tuo corpo il tempo di recuperare. Questo è il modo di procedere dopo un periodo di allenamento intensivo.

Mantenimento: Ti stai allenando meno del solito, ma in modo ancora sufficiente a mantenere la tua forma fisica. Se continui così ancora a lungo, rischi una condizione di detraining.

Produttivo: A seconda dei valori di Sforzo e Tolleranza, il feedback può essere uno dei seguenti:

• Vai alla grande! È essenziale aumentare gradualmente l’allenamento.
• Ti stai allenando a un ritmo progressivo e questo dovrebbe migliorare la tua forma fisica. Continua così!
• Ti stai allenando a un ritmo progressivo e questo dovrebbe migliorare la tua forma fisica. Ascolta il tuo corpo e ricorda di riposare.

Superallenamento: Da qualche giorno ti stai allenando molto più del solito. Se continui così a lungo, aumenterà il rischio di infortuni legati all’attività sportiva e l’allenamento potrebbe diventare controproducente.

Superallenamento con rischio di infortunio e malattia: Se continui ad allenarti troppo, aumenterà il rischio di sovrallenamento. A causa di questo allenamento eccessivo, ti esponi a infortuni legati all’attività sportiva. Potresti anche ammalarti più facilmente.

4. Dichiarazione di non responsabilità (se non sono disponibili dati sufficienti)

La dichiarazione di non responsabilità ti informa quando non sono ancora disponibili dati sufficienti, offrendoti consigli su come continuare.

5. Recovery Pro (Grit X Pro/Grit X2 Pro/Vantage M3/Vantage V/Vantage V2/Vantage V3)
Se il feedback recupero è impostato, può essere visualizzato qui.

Il calcolo del valore di Stato di carico cardiaco è stato aggiornato in modo da fornire un feedback più fruibile nelle situazioni in cui il carico è stato basso, ad esempio quando hai appena iniziato ad allenarti o stai recuperando dopo un periodo di allenamento intenso. In precedenza, il feedback di Stato di carico cardiaco nel servizio Web e nell’app Polar Flow era basato esclusivamente sul rapporto tra sforzo e tolleranza. Ora tiene anche conto dei valori assoluti di sforzo e tolleranza, nonché del valore di Stato di carico cardiaco degli ultimi 14 giorni.

Gli sportwatch Polar seguenti usano il calcolo precedente per il valore di Stato di carico cardiaco, basato sul rapporto tra sforzo e tolleranza. Per questo motivo, in determinate situazioni il feedback su questi sportwatch potrebbe differire da quello aggiornato mostrato nel servizio Web e nell’app Polar Flow:

• Grit X
• Grit X Pro
• Ignite
• Ignite 2
• Ignite 3
• Pacer
• Pacer Pro
• Unite
• Vantage M
• Vantage M2
• Vantage M3
• Vantage V
• Vantage V2

Per ottenere un feedback più accurato, ti consigliamo di monitorare i valori di Stato di carico cardiaco nel servizio Web e nell’app Polar Flow. Il feedback aggiornato di Stato di carico cardiaco è disponibile nel servizio Web e nell’app Polar Flow per tutti gli utenti di sportwatch Polar dotati della funzionalità Training Load Pro. Per ottenere il feedback aggiornato di Stato di carico cardiaco, assicurati che sullo smartphone sia installata la versione più recente dell’app Polar Flow (6.25.0 o successiva per iOS e Android, 7.25.0 o successiva per Huawei).

Che cosa è cambiato?

Abbiamo aggiunto un nuovo stato: Recupero. Questo viene visualizzato in caso di superallenamento negli ultimi 14 giorni. Con il diminuire del carico di lavoro, noterai che viene indicato “Recupero 1�7 anziché “Detraining 1�7.

Con il precedente calcolo del valore di Stato di carico cardiaco, potresti raggiungere il livello di “Superallenamento 1�7 troppo rapidamente, ad esempio quando hai appena iniziato ad allenarti o a usare la funzionalità Training Load Pro. Questo potrebbe farti credere che l’allenamento sia stato troppo intenso, anche quando non è così. Abbiamo modificato lo stato in modo che rifletta meglio quando ti stai allenando a un livello produttivo. Nelle situazioni pertinenti verrà ora visualizzato “Produttivo 1�7 anziché “Superallenamento 1�7, con un feedback più chiaro e più fruibile.

Dove posso trovare il valore di Stato di carico cardiaco nel servizio Web e nell’app Polar Flow?

Nell’app Polar Flow puoi trovare il valore di Stato di carico cardiaco in Diario e in Calendario (modulo Carico cardiaco).

Nel servizio Web Flow passa a Report > Carico cardiaco per visualizzare il valore di Stato di carico cardiaco.

Nel servizio Web e nell’app Polar Flow puoi seguire come aumenta il valore di Carico cardiaco nel corso del tempo e visualizzare le variazioni del carico di lavoro negli ultimi mesi o settimane e, in base a questi dati, determinare l’impatto degli allenamenti precedenti sulle tue prestazioni di oggi. Il monitoraggio dell’aumento del valore di Carico cardiaco nel tempo ti aiuta a identificare i casi in cui può essere consigliabile ridurre l’allenamento o intensificarlo.

App Polar Flow
Per visualizzare il valore di Aumento carico cardiaco nell’app Polar Flow, tocca l’icona dei tre punti verticali nel riepilogo settimanale (modulo Stato di carico cardiaco) o nel riepilogo allenamento (modulo Training Load Pro).

Servizio Web Flow
Nel servizio Web Flow passa a Report > Carico cardiaco per visualizzare i valori di Stato di carico cardiaco e Aumento carico cardiaco.

Stato di carico cardiaco

I colori indicano lo stato.

Superallenamento:

Produttivo:

Mantenimento:

Detraining/Recupero dopo il superallenamento:

Lo stato complessivo per ogni settimana viene visualizzato nello stato settimanale. Questo è determinato dal livello in cui ti trovi l’ultimo giorno della settimana.

Aumento carico cardiaco

Le barre rosse indicano il carico delle sessioni di allenamento. Più alta è la barra, più faticosa è stata la sessione di allenamento per il tuo sistema cardiaco. Come per la scala a cinque punti, indicano quanto sia stata faticosa una sessione di allenamento rispetto alla media delle sessioni degli ultimi 90 giorni.

I colori di sfondo mostrano l’intensità di una sessione di allenamento rispetto alla media delle sessioni degli ultimi 90 giorni, proprio come la scala a cinque punti e le descrizioni verbali (Molto basso, Basso, Medio, Alto, Molto alto).

Il parametro Sforzo indica il livello di sforzo raggiunto ultimamente con l’allenamento. Mostra il carico giornaliero medio degli ultimi 7 giorni.

Il parametro Tolleranza descrive la tua preparazione a sostenere l’allenamento cardio. Indica il carico giornaliero medio degli ultimi 28 giorni. Per migliorare la tolleranza per l’allenamento cardiaco, incrementa lentamente l’allenamento per un periodo di tempo più esteso. Maggiore è la tolleranza, più allenamenti sarai in grado di affrontare.

Il rischio di infortunio e malattia (in base a Carico cardiaco) ti permette di identificare i periodi in cui lo sforzo può essere eccessivo e i casi in cui continuando a mantenere un livello di carico elevato corri il rischio di infortuni o malattia. Se il carico di lavoro a breve termine (sforzo) è molto più elevato del solito (tolleranza), riceverai un avviso che indica il rischio di infortunio o malattia. Se raggiungi una condizione di superallenamento, ti esponi maggiormente a infortuni legati all’attività sportiva. Potresti anche ammalarti più facilmente. Per ridurre il rischio, riposa e recupera finché non sarai più in uno stato di superallenamento e il rischio di infortunio e malattia tornerà a un livello normale. Il riposo e il recupero sono due fattori essenziali di cui tenere conto. Tuttavia, è accettabile raggiungere uno stato di superallenamento una volta ogni tanto se fa parte della tua strategia di allenamento, ma una condizione di superallenamento troppo prolungata aumenta il rischio di allenamento eccessivo, infortuni e malattia.