Training Load Pro

Training Load Proは、トレーニングによる負荷レベルを測定し、3種類のトレーニング負荷について教えてくれます。それらはカーディオ負荷、筋肉への負荷、自覚的な運動負荷です。

カーディオ負荷は、トレーニング セッションに対する心臓の反応、つまり、トレーニング セッションが心血管系にどの程度の負担をかけるかを測定します。カーディオ負荷は、トレーニング負荷を定量化するために一般に認められた方法であるトレーニングインパルス計算（TRIMP）として表示されます。TRIMP は、心拍数データとトレーニング セッションの時間から各トレーニングの後に計算されます。また、物理的な環境、休憩、最大心拍数、性別が考慮されます。

筋肉への負荷は、トレーニング セッションが筋骨格系（関節、筋肉、骨格系）に与える負担を測定します。筋肉への負荷は、ショートインターバル、スプリント、ヒルセッションなど、強度の急激な変化に心拍数が追いつかないような高強度の無酸素運動のトレーニングにおいて、トレーニング負荷を定量化するのに役立ちます。筋肉への負荷は、ランニング セッション（GPS が利用可能な場合）とサイクリング セッション（サイクリングのパワーメーターを使用している場合）のパワーデータから自動的に計算を行います。筋肉への負荷を取得するには、ランニングまたはサイクリングタイプのスポーツプロファイルを使用する必要があります。

自覚的な運動負荷は、トレーニング セッションの強度の自己評価に基づくものです。自覚的な運動負荷は、トレーニング負荷を定量化する科学的に認められた主観的方法である「感情の評価」（RPE）により定量化されます。自覚的な運動負荷は、心拍数のみに基づいてトレーニング負荷を測定することには限界がある、例えば筋力トレーニングなどのスポーツに特に役立ちます。自覚的な運動負荷を取得するには、後からトレーニング セッションを Flow モバイルアプリで評価する必要があります。

負荷および耐久力
カーディオ負荷から計算した短期および長期のトレーニング負荷をモニタリングする場合、Training Load Pro は負荷および耐久力と呼ばれるパラメーターを使用します。

• 負荷は、最近のトレーニングによりどれだけ疲れているかを示します。過去 7 日間の 1 日の平均負荷を示します。
• 耐久力は、カーディオトレーニングにどれくらい耐える準備ができているかを説明します。過去 28 日間の 1 日の平均負荷を示します。カーディオトレーニングに対する耐久力を向上させるには、長期間にわたりトレーニングを徐々に増やしてください。耐久力が高いほど、より多くのトレーニングに耐えられます。

カーディオ負荷ステータス
カーディオ負荷ステータス は、負荷と耐久力を比較し、トレーニングが身体に与える影響を測定します。過去 7 日間の 1 日の平均負荷（負荷）を過去 1 カ月のトレーニング（耐久力）と比較することで推測します。カーディオ負荷ステータスの数値は負担を耐久力で除算した値となります。

数値は、各トレーニング セッションのカーディオ負荷、筋肉への負荷、自覚的な運動負荷の絶対計算値を示しています。言葉による説明や弾丸は適応型で、過去 90 日間の平均と比較したトレーニング セッションの厳しさを示しています。

数値スケール

カーディオ負荷（TRIMP）
カーディオ負荷は、トレーニングインパルス計算（TRIMP）によって決定されます。トレーニング セッションの時間や激しさを考慮し、心拍数データが利用できるすべてのスポーツについて計算できます。60 分間のトレーニング セッションの値は、通常 70 から 130 になります。

筋肉への負荷：

筋肉への負荷は、ランニングセッションまたはサイクリングセッション中に生成した機械エネルギー（kJ）の量を示します。これは、トレーニング セッション中の平均パワーにセッションの時間を乗算して算出されます。この数値は、60 分間のランニング トレーニング セッションでは通常 700 から1400、60 分間のサイクリング トレーニング セッションでは 360 から720 になります。

自覚的な運動負荷
自覚的な運動負荷は RPE（1から10のスケールでトレーニング セッションがどれほど激しかったか、という自覚的運動強度）と時間（自覚的な運動負荷 = RPE x 時間）に基づいています。60 分間のセッションの値は、通常 180 から 360 になります。

RPE（自覚的運動強度）：

感情の評価（RPE）は、主観的な運動負荷の指数で、最も頻繁に使用されるシンプルな負荷指数の 1 つです。これはトレーニング セッションの負担レベルを個人が推定したものであり、自覚的な運動負荷を計算するために使用されます。1 ～ 10 のスケールを使用します。1 は非常に簡単で、10 は最大の労力です。トレーニング セッション後に Flow アプリで評価を行います。RPE は、トレーニングの 30 分後のタイミングが最も回答に適した時間帯です。

同様のトレーニング セッションの自覚的運動強度が軽くなっていれば、パフォーマンスが改善していることになります。予想外にハードな運動強度は、何かが回復を阻んでいることを意味します。

言葉による説明とスケール表示
カーディオ負荷、筋肉への負荷、自覚的な運動負荷の言葉の説明と弾丸スケールでは、5 段階スケールを使用します：とても低い、低い、普通、高い、とても高いの5段階スケールに分かれています。スケールは適応型で、絶対値とともにシングル トレーニング セッションの負荷の解釈に役立ちます。過去90日間の平均と比較した時の、トレーニング セッションに対する身体的な難易度を示しています。このスケールはその都度変動する適応型であるため、絶対値との直接のつながりはありません。

とても低い
低い
普通
高い
とても高い

スケールは進捗状況によって変わります（トレーニングすればするほど、耐久力は高まります）。例えば、数ヵ月前の負荷の評価値がスケールで3つのドット（中程度）であったとしても、現在はトレーニングへの耐久力が高まり、2つのドット（低い）レベルだと認識される場合があります。これは、同じ内容のトレーニング セッションであったとしても、トレーニング履歴とその時の身体のコンディションによって、カーディオシステムに及ぶ影響はまちまちであることを示しています。

「カーディオ負荷ステータス」は、負担と耐久力を比較し、トレーニングがいかに身体に影響を与えているかを示します。「カーディオ負荷ステータス」をチェックすることで、短期および長期的にわたってトレーニング量を調整することができます。

「カーディオ負荷ステータス」をフォローする時は、正確なフィードバックを得るために、まずはベースライン値を定めるために十分なデータを集めなくてはなりません。負担と耐久力のレベルを正確に把握するには、一定期間以上のトレーニング履歴からの参照データが必要となります。そのため、利用可能な情報をすべてすぐに確認することはできません。したがって、ベースラインとなる基準値を設定するプロセスには、数週間かかります。正確なフィードバックを得るまでは、推定値（* が付いています）が示されます。

どんなタイミングで、何が示されるのか？

負荷
負荷は、過去 7 日間に 1 つ以上のトレーニング セッションを終了した時に表示されます。1 つもセッションを行っていない場合、負荷の値は 0 になります。

耐久力
Flowエコシステムを使用するのが初めてでトレーニング履歴がない場合、推定耐久力を確認するには、28日間内で別々の日に3つ以上のトレーニング セッションを行う必要があります。

Flow にトレーニング履歴があり、28 日間の期間内で別々の日に 3 つ以上のトレーニング セッション（1 つのセッションを少なくとも 8 日前に終了している必要があります）を完了している場合は、推定耐久力が示されます。

少なくとも 28 日前からのトレーニングデータがあり、その期間中に別々の日に 8 つ以上のトレーニング セッションを終了している場合は、耐久力を正確に判断する十分なデータがあるため、推定値は表示されなくなります。

カーディオ負荷ステータス

カーディオ負荷ステータスは、耐久力が利用できる場合に示されます。

カーディオ負荷ステータスは過去 28 日間のウィンドウの 1 日の平均負荷を入力情報として使用する、Flow にトレーニング履歴がない場合は、最初の 4 週間は基準値を構築するためにデータを収集します。この期間中、カーディオ負荷ステータスは正確でないことがあります。特に通常よりも軽め/激しめのトレーニングを行った場合には、暫定的にカーディオ負荷ステータスのデータに影響を及ぼし、ステータスが正確に表示されない場合があります。通常のトレーニング量で1ヵ月ほどトレーニングを続けると、カーディオ負荷ステータスの精度が上がります。

Grit X/Grit X Pro/Vantage V/Vantage V2

時刻表示画面で、左右にスワイプするか、UP（右上）/DOWN（右下）ボタンでスクロールしてカーディオ負荷ステータス表示画面に移動します。

Pacer/Pacer Pro/Vantage M/Vantage M2

時刻表示画面で、UP（右上）ボタンとDOWN（右下）ボタンを使用して、カーディオ負荷ステータス表示画面に移動します。

Ignite 3/Grit X2 Pro/Vantage M3/Vantage V3

腕時計の文字盤で左右にスワイプすると、カーディオ負荷ステータス表示を閲覧できます。

1.カーディオ負荷ステータスグラフ
このグラフは、現在のカーディオ負荷ステータスをひと目でわかるように示しています。

2.負荷対耐久力比に基づくカーディオ負荷ステータス
現在のカーディオ負荷ステータスと、それに対応する負荷対耐久力比
トレーニング不足 / *回復 – 比率 0.8 未満
現状維持 – 比率 0.8～1.0
効果的 – 比率 1.0～1.3
オーバートレーニング – 比率 1.3 超

3.カーディオ負荷ステータスフィードバック
ステータスと、現在のステータスに関する言葉でのフィードバック。

トレーニング不足：通常より少ないトレーニングを行っています。これを続けると、フィットネスレベルは下降し始めます。

回復中*：身体に回復する時間を与えているところです。強度の高いトレーニング期間を終えた後には、この時間が必ず必要です。

現状維持：通常より少ないトレーニングを行っていますが、フィットネスレベルを維持するには十分です。これを長く続けると、トレーニング不足になります。

効果的：負荷と耐久力の値に応じて、フィードバックは以下のいずれかになります：

• お見事！良い調子ですね！トレーニングは段々と増やしていくことが重要です。
• 着実にトレーニングを積み重ねていますね。フィットネスレベルもアップしているはずです。このまま頑張りましょう！
• 着実にトレーニングを積み重ねていますね。フィットネスレベルもアップしているはずです。自分の体の声に耳を傾けましょう。休養日も忘れないでください。

オーバートレーニング：過去数日間、通常よりも多いトレーニングを行っています。これを長期間続けると、スポーツに関連する怪我のリスクが増え、トレーニングが逆効果になります。

怪我や病気のリスクを伴うオーバートレーニング：オーバートレーニングを続けると、怪我や病気のリスクが増えます。このトレーニング量では、スポーツに関連する怪我を起こしやすくなります。また同時に、病気にかかりやすくなる可能性も高まります。

4.注意（データが不足している場合）

注意は、データが不足しているかどうかを知らせ、続行する方法を知らせてくれます。

5.Recovery Pro (Grit X Pro/Grit X2 Pro/Vantage M3/Vantage V/Vantage V2/Vantage V3)
リカバリー フィードバックが準備できている場合は、ここに表示されます。

Flowアプリとウェブサービスにおけるカーディオ負荷ステータスの計算がアップデートされ、トレーニングを始めたばかりや強度の高いトレーニング後の回復時など、負荷が低い状況でより実用的なフィードバックが得られるようになりました。以前は、Flowアプリとウェブサービスにおけるカーディオ負荷ステータスフィードバックは、負荷対耐久力比のみに基づいていました。現在では、フィードバックは絶対的な負荷と耐久力、過去14日間のカーディオ負荷ステータスも考慮します。

以下のPolarウォッチは、負荷対耐久力比に基づく以前のカーディオ負荷ステータスの計算を使用します。このため、これらの腕時計のフィードバックは、Flowアプリやウェブサービスで表示される最新のフィードバックと状況によっては異なる場合があります：

• Grit X
• Grit X Pro
• Ignite
• Ignite 2
• Ignite 3
• Pacer
• Pacer Pro
• Unite
• Vantage M
• Vantage M2
• Vantage M3
• Vantage V
• Vantage V2

最も正確なフィードバックを得るために、Flowアプリとウェブサービスでカーディオ負荷ステータスをモニターすることをお勧めします。Training Load Pro機能を搭載したPolarウォッチのすべてのユーザーは、アップ―デとされたカーディオ負荷ステータスフィードバックをFlowアプリとウェブサービスで利用できます。アップデートされたカーディオ負荷ステータスフィードバックを取得するには、お使いのスマートフォンにPolarのFlowアプリの最新バージョンがインストールされていることをご確認ください（iOSおよびAndroidでは6.25.0以降、Huaweiでは7.25.0以降のもの）。

何が変わりましたか？

新しいステータスを追加しました：回復中。過去14日間にオーバートレーニングをしていた場合に表示されます。トレーニング負荷が減ると、「トレーニング不足」ではなく「回復中」と表示されるようになります。

以前カーディオ負荷ステータスの計算では、トレーニングを始めたばかりのときやTraining Load Pro機能を使い始めたばかりのときなど、すぐに「オーバートレーニング」に達してしまうことがありました。これでは、たとえそうでなかっとしても、ハードすぎるトレーニングをしているという印象を与えかねません。効果的なレベルでトレーニングを行っている場合、これがより反映されるようにステータスを調整しました。該当する場面では、「オーバートレーニング」ではなく「効果的」と表示されるようになり、より明確で実用的なフィードバックが得られます。

カーディオ負荷ステータスは、Flowアプリやウェブサービスのどこにありますか？

Flowアプリでは、 ダイアリーとカレンダー （カーディオ負荷ステータスモジュール）からカーディオ負荷ステータスを確認できます。

Flowウェブサービスにおいてカーディオ負荷ステータスを表示するには、 レポート > カーディオ負荷に進みます。

Flow アプリとウェブサービスにおけるカーディオ負荷レポートでは、時間の経過とともにカーディオ負荷がどのように累積し、過去 1 週間または数か月にわたってトレーニング負荷がどのように変化したかを確認でき、過去のトレーニングが現在のパフォーマンスにどう影響しているかを知ることができます。時間の経過とともにカーディオ負荷がどのように累積するかをモニタリングすることで、トレーニングを減らす/増やすタイミングを把握できます。

Flowアプリ
Flowアプリでカーディオ負荷の累積を表示するには、週間サマリー（カーディオ負荷ステータスモジュール）またはトレーニング概要（Training Load Proモジュール）の、縦3つに並んだドットアイコンをタップします。

Flowウェブサービス
Flowウェブサービスにおいてカーディオ負荷ステータスやカーディオ負荷の蓄積を表示するには、 レポート > カーディオ負荷に進みます。

カーディオ負荷ステータス

ステータスは色別で表されます。

オーバートレーニング：

効果的：

現状維持：

トレーニング不足 / オーバートレーニング後に回復中

各週の全体のステータスは週ステータスに表示されます。これは、週の最後の日のレベルによって決まります。

カーディオ負荷の蓄積

赤色のバーは、トレーニング セッションの負荷を示しています。バーが高くなればなるほど、あなたの心肺系への負荷がより高かったことになります。5つの弾丸スケールのように、過去90日間のセッション平均と比較して、そのトレーニング セッションがどれだけハードであったかを示します。

背景色は、5つの弾丸スケールや言葉の説明（とても低い、低い、中程度、高い、とても高い）などのように、過去90日間のトレーニング セッション平均と比較して、トレーニング セッションがどれだけハードであったかを示します。

負荷は、最近のトレーニングによりどれだけ疲れているかを示します。過去7日間における1日の平均負荷を示します。

耐久力は、カーディオトレーニングにどれくらい耐える準備ができているかを説明します。過去 28 日間の 1 日の平均負荷を示します。カーディオトレーニングに対する耐久力を向上させるには、長期間にわたりトレーニングを徐々に増やしてください。耐久力が高いほど、より多くのトレーニングに耐えられます。

（カーディオ負荷に基づく）怪我や病気のリスクは、負荷がやや高すぎるときや、高い負荷レベルを維持することが怪我や病気につながる可能性があるときを知らせてくれます。短期間のトレーニング負荷（負担）が通常（耐久力）よりもはるかに高い場合、怪我や病気リスクの警告を受け取ります。オーバートレーニングを行っている場合、スポーツに関連する怪我を起こしやすくなります。また、病気にかかりやすくなる可能性もあります。リスクを減らすには、ステータスがオーバートレーニングでなくなり、怪我や病気リスクが通常に戻るまで、休憩、回復を行います。休憩と回復に集中することが大切です。ただし、トレーニング戦略の一部であれば、しばらくオーバートレーニングを維持しても問題ありません。しかし、長期間オーバートレーニングステータスを維持しすぎると、怪我や病気のリスクが高まります。