年も明けて、いよいよ受験シーズンも本番。受験生がいる家庭では、どんなサポートができるか悩まれている方もいるのではないでしょうか。
家庭でできるサポートの1つといえば、やっぱり「食」。いくら気力で頑張っても、食事でしっかりと体づくりをしていかないと、体がついていきません。大変なパワーを必要とする受験を乗り切るためにも、おいしいごはんで受験生を応援しましょう。
今回は「かんたんにおいしく作れるレシピ」を 配信しているレシピ動画サービス「クラシル」の管理栄養士、田部晴菜さんにセレクトしていただいた受験生におすすめのレシピを紹介します。
「受験メシ」レシピを教えてくれた人
dely株式会社 フードラボリーダー 田部晴菜さん
大学卒業後、栄養士としてのスキルを高めるために委託給食会社に入社、2017年にクラシルの世界観とレシピ動画サービス事業に惹かれ入社。管理栄養士としての知識を活かし、フードラボのリーダーとしてコンテンツの企画・推進、SNS運用などを担当している。
栄養バランスが取れていて、体に負担をかけないご飯が「受験メシ」
田部さんが考える理想の「受験メシ」は何だとお考えですか？
田部：自分自身の経験を振り返っても、受験生として一番気になること、注意しなくてはならないのは「体調の維持」でした。また、健康面が気になるのは親も同じではないかと思います。
今回は効果的に栄養素を摂れるレシピ、その中でも験担ぎや縁起物などモチベーションを高め、精神面でも頑張る受験生を応援するためのレシピを厳選しました。
管理栄養士として、「受験メシ」を考える上で重視する栄養素や栄養バランスがあれば教えてください。
田部：受験生は勉強で脳をよく使うので「糖質」が一番大事だと思います。いわゆる三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中でも、基本的に脳が栄養にできるのは糖質のみと言われているんです。
また、ビタミンB1は糖質の代謝を助けてくれます。お米などの糖質と一緒に食べることで、効率的にエネルギーに変える栄養素なんですよ。今回はこの2つの栄養素を軸に考えました。
受験生は10代が多いですよね。食べ盛りの子どもにはボリュームやスタミナのある料理も作ってあげたほうがいいでしょうか。
田部：喜ばれそうですよね。でも、脂質が多くボリュームたっぷりの料理は、胃にストレスがかかって消化しきれないこともあるので注意が必要かもしれません。
験担ぎのお話がありましたが、よく「受験に勝つ（カツ）からトンカツ」なんて話もありますが、それって大丈夫なのでしょうか？
田部：脂質の多いものはやはり積極的にはおすすめできません。また、普段食べ慣れない珍しいものを食べると、胃がびっくりして負担がかかることもあります。
特別な食事を用意するのではなく、普段食べ慣れた食事の延長線上で、少し工夫を加えていくという発想でレシピを生かしていただきたいですね。受験生はもちろん、それを支える家族の健康も大切なことですから。
田部さんの「受験メシ」ポイントをおさらい
- 受験生に必須なのは「糖質」と「ビタミンB1」！
- 胃に負担の大きい「脂質」はなるべく避けましょう
- アクセントにモチベアップの「験担ぎ」も♪
「クラシル」栄養士がすすめる受験メシ5選はこれだ！
それでは、さっそく田部さんおすすめの「受験メシ」をご紹介いただきたいと思います。
田部：現在、クラシルでは3万以上の動画レシピが公開されています。「受験」というキーワードから連想される栄養素や食材から発想を広げて、それぞれ特徴のある5種類のメニューを選ばせていただきました。
①受験生がいる家庭の定番メニューに！ ほうれん草とたまごのふんわり炒め
受験生にオススメの理由！
「先ほど、糖質とビタミンB1が大事とお話ししましたが、ビタミンCも抗酸化作用があり受験生におすすめの栄養素。抗酸化作用とは、免疫機能の低下などを引き起こす活性酸素の働きを抑える働きを言います。ここではほうれん草でビタミンC、卵でタンパク質も摂取できるレシピを選ばせていただきました。
特別なシチュエーションを想定せずに、受験を控えたお子さまがいる家庭では普段からこうしたメニューを食卓に追加すると良いかもしれません」
②寒い受験シーズンにうれしい一品！ ざくざく生姜入りの豚汁
受験生にオススメの理由！
「豚汁は若い子はもちろん女性にも人気のメニュー。手軽に肉や野菜を摂れることから、どのご家庭でも出しやすい定番料理と言えます。たっぷりの生姜を使って、そのザクザクとした食感を楽しむためにすりおろさず千切りにしているのも、このレシピの特徴です。
生姜の辛味成分であるショウガオールやジンゲロンには、血行・消化促進や殺菌作用があることが知られています。また、豚肉に含まれるビタミンB1には糖質の代謝を助ける働きがあります。
糖質も一緒に合わせて摂っていただけると、より効率的にエネルギーに変えられるので、これ一品ではなく食卓の献立に汁物として入れて、ご飯などと合わせていただくのが効果的ですね」
③クエン酸の効果で受験の疲れを回復！ ねぎと生姜の温うどん
受験生にオススメの理由！
「勉強の疲れなどで食欲が湧かないシーンをイメージして選んでみました。気温が低い冬場から受験本番の初春にかけての時期にぴったりの、優しい味のメニューとなっています。あっさりとした白だしベースの温かいうどんで糖質を摂れて、たっぷりの生姜に含まれるショウガオールやジンゲロンの作用で血行促進が期待できますよ。
梅干しの酸味や、生姜やネギなどの香味野菜には胃液の分泌を促す効果があるので、疲れていても食欲が湧きやすいメニューです。特に梅干しにはクエン酸が多く含まれていて、疲労回復効果も。夜食や食欲が無いときにもおすすめです」
まだまだ続く「受験メシ」レシピ
④塾の合間に子どもが喜ぶ一品を！ クラシル得意の“巻き”系おにぎり
受験生にオススメの理由！
「数あるクラシルのメニューの中でも『肉巻き』はかなり人気のジャンルで、実は『クラシルって巻きがち〜』と言われることもあるんですよ（笑）。こちらの肉巻きおにぎりは小さめなので持ち運びやすく食べやすいのがポイント。塾の合間などでも簡単に食べられます。
白米の糖質と豚肉のビタミンB1がセットになっていて、とても効率よくエネルギーに変えられるメニューなので、もうひと頑張りしたいときにピッタリではないでしょうか。もちろんお子さんに持たせるお弁当のおかずだけでなく、おつまみとしても美味しくいただけるメニューです」
⑤「今夜はもうひと踏ん張り」の受験生を応援！ 夜食に最適おむすび茶漬け
受験生にオススメの理由！
「おかかということで鰹節の『勝つ』、昆布の『よろこぶ』、五角形のおむすびなので『合格』『結びつける』という4つの縁起物を要素として取り入れています。
栄養素的には糖質がメインで、すぐにエネルギー源として利用されるため、 遅くまで受験勉強を頑張っている子どもの夜食にも向いていると思います。脂質が少ないので、胃に負担をかけずにサラッといただけますよ」
クラシルでレシピを探すコツも紹介
受験生や家族への思いやりにあふれたレシピを紹介してくれてありがとうございます。最後に、クラシルのレシピを上手に探すコツやサービスを使いこなすコツなどがあれば教えてください。
田部：「献立」機能が便利ですね。まず「主菜」「副菜」「汁物」と選んでいくのですが、最初に選んだ和洋中などのジャンルに合わせたおすすめメニューがどんどん出てくるようになっています。そして献立が決まると「買い物」機能で、どの食材を用意すればよいのかがわかるようになっています。
レシピを選んでいくと、あっという間にその日の献立ができ上がる
買い物から料理まで一貫して使うことができるんですね。
田部：クラシルでは「受験」のようなキーワードや「料理名」「食材名」からレシピを検索することができます。冷蔵庫に余っている食材からどんな料理が作れるかを調べられるんです。
受験生がいる家庭は忙しいでしょうし、なるべく手間と時間を節約していただきたいと思っています。実際に、クラシルで紹介しているレシピも日常的な食材で手軽に作れることを重視していて、調味料も一般的な家庭にはあまりないものは使わないようにレシピを考案 しています。先ほどご紹介した、受験生向けのレシピも比較的作りやすいものを選んでいるので、ぜひ作ってみてください。
ありがとうございました！
（掲載日：2020年1月10日）
文：栗原亮
撮影：西川節子
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